Jeśli spędzasz pół tygodnia zastanawiając się, co w ogóle spakować do lunchboxa, nie jesteś sam. Powrót do rutyny, koniec krótszego tygodnia pracy i niekończące się dni w biurze – wszystko to się do tego przyczynia. zaplanuj zdrowe posiłki do zabrania do pracy Może się to wydawać misją niemożliwą. Ale dzięki kilka trików planowania i oszczędzania czasuDzięki dobrym pomysłom i odrobinie wyobraźni Twój lunchbox może stać się najlepszym sprzymierzeńcem w jedzeniu pysznego i różnorodnego jedzenia, bez wydawania na nie fortuny.
Celem nie jest tylko napełnienie żołądka, ale także przygotowanie zbilansowane, apetyczne i łatwe do transportu daniaktóre dobrze się przechowują, można je podgrzać (jeśli masz mikrofalówkę) lub zjeść na zimno (jeśli jej nie masz) i które pasują do Twojego harmonogramu i budżetu. Znajdziesz tu przepisy z roślinami strączkowymi, ryżem, komosą ryżową, warzywami, mięsem, rybami, daniami wegańskimi, zdrowymi przekąskami, wskazówkami dotyczącymi konserwacji oraz tygodniowy plan posiłków, dzięki któremu nie będziesz już improwizować każdego ranka.
Jak powinien wyglądać zdrowy lunchbox do biura?
Zanim przejdziemy do przepisów, ważne jest, aby zrozumieć, jak przygotować naprawdę pożywne danie. Dobrym punktem odniesienia jest Talerz Harvard dostosowany do pojemnika TupperwareOkoło połowę powinny stanowić warzywa, jedną czwartą dobrej jakości białko (rośliny strączkowe, jaja, chude mięso, ryby, tofu itp.), a pozostałą ćwiartkę... całe węglowodany lub bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki ze skórką.
Dietetycy i specjaliści ds. żywienia zalecają, aby w głównym posiłku zawsze znajdowały się następujące składniki. dużo warzyw, chudego białka i złożonych węglowodanówDo tego możesz dodać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, orzechy lub awokado, a na koniec zjeść świeże, sezonowe owoce, które staną się Twoim ulubionym deserem.
Kolejnym kluczowym punktem jest bezpieczeństwo żywnościZwłaszcza latem lub gdy nie masz lodówki w pracy. Najlepiej unikać dań z niedogotowanymi jajkami, niedogotowanymi rybami lub mięsem, surowymi skorupiakami oraz sosów z surowych jajek lub nabiału. W miarę możliwości wybieraj dokładnie ugotowane potrawy, smażone warzywa, dobrze przygotowane gulasze oraz żywność przechowywaną w lodówce lub w termosie, transportowaną w torbie z wkładami chłodzącymi.
Jeśli chodzi o napój, nie ma o czym mówić: idealnym dodatkiem do lunchboxa jest... WodaNapary i napoje bez dodatku cukru również są odpowiednie. Z drugiej strony, soki (nawet naturalne) i słodkie napoje gazowane najlepiej zachować na wyjątkowe okazje, ze względu na wysoką zawartość cukru.
Zalety przynoszenia własnego jedzenia do pracy
Przynoszenie własnego jedzenia z domu ma więcej zalet, niż się wydaje. Po pierwsze, pozwala kontrolować jakość składników i metodę gotowaniaCoś, czego brakuje, gdy decydujesz się na codzienne menu, bar na rogu lub wysoko przetworzoną żywność z automatów.
Ponadto przygotowywanie własnych domowych dań pozwala zaoszczędzić pieniądze, a jeśli chcesz, zmniejszyć kalorieO ile nie przesadzasz z sosami, smażonymi potrawami i ogromnymi porcjami, codzienne jedzenie na mieście znacznie zwiększa roczne wydatki i często wiąże się z większymi lub mniej zbilansowanymi posiłkami.
Innym ważnym punktem jest to, że przy dobrych pojemnikach Tupperware i pewnej organizacji można unikaj monotoniiNie musisz rezygnować z klasycznej, nudnej sałatki czy zwykłej kanapki: sałatki pełnoziarniste, kremy warzywne, gulasze, tortille, wrapy, miski, istnieje życie wykraczające poza stek z białym ryżem.
Co nie mniej ważne, przerwa obiadowa w biurze może zamienić się w krótka przerwa, aby się cieszyćPoświęć kilka minut na oderwanie się od rzeczywistości i naładowanie baterii. Dobrze przemyślany, smaczny i pożywny posiłek wpłynie pozytywnie na poziom Twojej energii i koncentrację przez całe popołudnie.
Kompletne sałatki i dania zimne do Twojego lunchboxa
Jeśli nie masz pod ręką mikrofalówki lub nie masz ochoty na jedzenie ciepłego posiłku, kompletne sałatki i dania zimne To najlepszy wybór. Chodzi o to, by odejść od niekończącej się sałatki z tuńczykiem w puszce i postawić na połączenia z roślinami strączkowymi, zbożami, mięsem, rybami lub jajkami; na przykład: kompletne sałatki z wieloma składnikami, żebyś się nie nudził.
Sałatki z roślin strączkowych: ciecierzycy, soczewicy i fasoli
Rośliny strączkowe to prawdziwa bomba odżywcza i bardzo sycące, a w formie sałatki doskonale przechowują się w lodówce i podczas transportu. Bardzo praktyczną opcją jest sałatka z ciecierzycy z zielonymi liśćmi (szpinak, roszponka, rukola), pomidorki koktajlowe, ogórek, czerwona cebula i dobry dressing z oliwy z oliwek, cytryny i przypraw. Możesz użyć ciecierzycy z puszki, dokładnie opłukanej i przygotować odpowiednią ilość na kilka dni.
Inną alternatywą jest Sałatka z fasoli z kolorowymi paprykami, cebulą, płatkami odsolonego dorsza lub tuńczyka, świeżą pietruszką i łagodnym winegretem. Możesz też połączyć soczewica z pieczonymi warzywami, świeży ser lub orzechy, aby uzyskać kompletne danie, którego nie trzeba podgrzewać.
Sałatki z mięsem lub rybą
Aby naprzemiennie przygotować sałatki z kurczakiem, indykiem, tuńczykiem lub owocami morzaNa przykład sałatka z cienko pokrojonej grillowanej piersi kurczaka z czerwoną cebulą, ogórkiem, rzodkiewką i czarnymi oliwkami, doprawiona oliwą z oliwek i aromatycznymi ziołami. Jest prosta, bardzo sycąca i idealna do lunchboxa.
Jeśli interesuje Cię coś bardziej egzotycznego, tuńczyk poke z awokado A wodorosty, baza z brązowego ryżu lub komosy ryżowej, chrupiące warzywa i sos sojowy (bez przesady z solą) to także świetne dodatki do pracy, pod warunkiem, że zachowasz łańcuch chłodniczy, a ryba będzie dobrze zakonserwowana.
Sałatka z kurczakiem i czarną fasolą
Dobrze zbilansowaną kombinacją jest mieszanie grillowany kurczak i rośliny strączkowe w tej samej sałatce. Pieczone piersi z kurczaka Doprawić odrobiną soli i pieprzu, ostudzić i pokroić w paski. Wymieszać z ugotowaną czarną fasolą, mieszanką sałat, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i dymką.
Do dressingu przygotuj winegret z oliwy z oliwek extra virgin, soku i skórki z cytryny, startego czosnku, mielonego kminu rzymskiego i posiekanej świeżej kolendry. Przechowuj dressing osobno i dodaj go tuż przed spożyciem, aby zachował świeżość. Dzięki połączenie chudego białka, błonnika i warzywBędziesz mógł godzinami nie odczuwać głodu.
Zimne miski w słoiku lub pojemniku Tupperware
Innym bardzo praktycznym sposobem na przygotowanie zimnych posiłków jest przygotowanie miski warstwowe w szklanych słoikachNa dno włóż winegret lub sos, następnie twardsze składniki (rośliny strączkowe, zboża, marchewkę, ogórek), a na koniec delikatniejsze (warzywa liściaste, nasiona, orzechy). Kiedy nadejdzie czas jedzenia, po prostu potrząśnij słoikiem lub odwróć go do góry dnem na talerz.
Ta propozycja idealnie nadaje się do sałatek z makaronem pełnoziarnistym z warzywami, misek z ciecierzycą i komosą ryżową lub mieszanki brązowego ryżu z kukurydzą, indykiem lub kurczakiem i dużą ilością warzyw. Dodatkowo, pięknie wygląda i inspiruje do... zmieniać kolory i tekstury.
Kompletne przepisy na zbilansowane dania w miskach i dania jednogarnkowe
Jeśli w Twoim miejscu pracy jest kuchenka mikrofalowa, otwiera się przed Tobą świat możliwości: od ciepłych misek z komosą ryżową po pożywne zupy i gulasze. Kluczem jest to, że są… zbilansowane dania, które łatwo podgrzać i zachować w dobrym stanie kilka dni w lodówce.
Śródziemnomorska miska z ciecierzycą i komosą ryżową
Ten rodzaj miski jest idealny, jeśli szukasz sycącego, wegańskiego i bogatego w błonnik dania. Użyj jako bazy. gotowana komosa ryżowa, wcześniej dokładnie umyte, aby pozbyć się gorzkiego smaku, a na wierzch dodaj ugotowaną ciecierzycę, pomidorki koktajlowe, ogórek, czerwoną cebulę i czarne oliwki (typu Kalamata).
Wyjątkowy akcent pochodzi z sosu Hummus rozjaśniony sokiem z cytryny, czosnkiem, suszonymi ziołami i odrobiną wodyMożna go przechowywać w osobnym pojemniku. Wystarczy wymieszać tuż przed spożyciem. Idealnie przechowuje się w lodówce i można go spożywać w temperaturze pokojowej.
Miska z komosą ryżową w stylu azjatyckim
Innym pomysłem jest przygotowanie miski Komosa ryżowa z duszonymi warzywami i sosem sojowymUgotuj komosę ryżową w wodzie do miękkości, przykryj i odstaw. W woku lub na dużej patelni podsmaż posiekany czosnek i imbir na oleju sezamowym, a następnie dodawaj partiami pokrojoną w paski marchewkę, różyczki brokuła i czerwoną kapustę. Na koniec dodaj edamame i dopraw sosem sojowym i sezamem.
Aby zabrać komosę ryżową do pracy, spakuj ją osobno od podsmażonych warzyw lub wszystko razem w jednym pojemniku, jeśli zamierzasz ją zjeść w ciągu kilku dni. To jedna z opcji. wegańskie, bogate w białko roślinne i bardzo aromatyczneJeśli chcesz, żeby danie było bezglutenowe, użyj certyfikowanego sosu sojowego lub tamari.
Brązowy ryż z białkiem i warzywami
El brązowy ryż To danie podstawowe na zabiegane dni. Możesz ugotować dużą porcję w niedzielę i przechowywać ją w lodówce do wykorzystania w różnych potrawach. Połącz ją z jajkami na twardo, smażonym indykiem lub kurczakiem, a nawet roślinami strączkowymi i podawaj z warzywami takimi jak brokuły, marchewka, cukinia lub szparagi.
Kluczem do tego, żeby posiłek nie był ciężki, jest kontrolowanie wielkości porcji i dbanie o to, aby przynajmniej połowa pojemnika była wypełniona jedzeniem. warzywa w różnych kolorachDobrą wskazówką przy odmierzaniu ryżu jest objętość zamkniętej pięści; w ten sposób unikniesz odmierzenia zbyt dużej ilości.
Zupa warzywna wiosenna
Zupy i kremy są idealne na chłodne dni, ale są też pyszne o każdej porze roku. Dobry Zupa jarzynowa z marchewką, porem, cukinią, zieloną fasolką, szparagami i karczochami Dostarcza witamin, wody, błonnika i sytości przy niewielkiej ilości kalorii.
Najpierw możesz osobno zblanszować warzywa, aby zachować ich kolor i konsystencję, a następnie przygotować bazę, podsmażając czosnek, cebulę i pora na oliwie z oliwek. Dodaj bulion warzywny i wodę z gotowania, doprowadź do wrzenia i na koniec wmieszaj zblanszowane warzywa. Wystarczy podgrzać w kuchence mikrofalowej lub w rondlu, a otrzymasz... Lekkie, pożywne i bardzo zdrowe jedzenie.
Puree z dyni i inne kremy
Kiedy robi się chłodniej, przeciery i kremy to pewny wybór. Klasykiem jest Puree z dyni z porem, cebulą, cukinią i seleremPodsmaż warzywa, a następnie gotuj je na wolnym ogniu w wodzie lub bulionie, a na koniec zmiksuj wszystko na gładką masę. Możesz dodać odrobinę śmietanki kremówki lub mleka roślinnego, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję.
Dobrą rzeczą w tych kremach jest to, że pozwalają na gotowanie duże ilości i zamrozić je w porcjachWystarczy wyjąć pojemnik poprzedniego wieczoru i rozmrozić go w lodówce, aby następnego dnia jedzenie było gotowe.
Dania z kurczakiem, rybą i innymi chudymi białkami
Białko jest niezbędne do utrzymania energii i zapobiegania podjadaniu w ciągu dnia. Oprócz roślin strączkowych, możesz również czerpać z... kurczak, indyk, biała ryba, tuńczyk lub jajka aby uzupełnić menu robocze.
Kurczak cytrynowy z mieszanymi warzywami
Bardzo praktycznym przepisem na gotowanie w partiach jest Pieczony kurczak z warzywami i dressingiem z cytryny, czosnku, imbiru, miodu i sosu sojowegoPiersi z kurczaka kroimy w paski, marynujemy przez jakiś czas w lodówce, a następnie pieczemy razem z brokułami, zieloną fasolką i marchewką.
Możesz przygotować kilka porcji na tydzień w jednej blasze do pieczenia. Przechowuje się dobrze przez 3 dni w lodówce i łatwo podgrzewa na patelni lub w kuchence mikrofalowej. To kompletny posiłek podawany z brązowym ryżem, pieczonym ziemniakiem lub komosą ryżową, gwarantujący… dobra porcja chudego białka z dużą ilością warzyw.
Morszczuk z warzywami w mikrofalówce
Jeśli szukasz czegoś szybkiego i lekkiego, morszczuk z warzywami w mikrofalówce To prawdziwy ratunek. W domu wystarczy umieścić oczyszczony filet z morszczuka w naczyniu nadającym się do mikrofalówki, dodać cebulę, pomidora i inne warzywa (brokuły, pieczarki, paprykę), sól, odrobinę oliwy z oliwek i ulubione zioła. W ciągu kilku minut w mikrofalówce posiłek będzie gotowy.
W pracy możesz go pić letniego lub lekko podgrzać. To bardzo wygodny sposób na jedz ryby bez komplikacji i bez bałaganuCoś, co docenia się w ciągu tygodnia. Podobne pomysły znajdziesz w przepisach z naczynia, które nie robią dużo bałaganu.
Gulasz z tuńczyka z warzywami (w stylu marmitako)
Miłośnicy sycących gulaszy mogą spróbować tego dania z papryką, cebulą, pomidorkami koktajlowymi i bulionem rybnym.
Ten rodzaj gulaszu jest jeszcze smaczniejszy następnego dnia, ponieważ Smaki lepiej się łączą i osiadająNajlepiej jednak od razu schłodzić produkt i spożyć w ciągu 48 godzin lub zamrozić porcje na później.
Sałatki i wrapy z kurczakiem
Kurczak jest bardzo wszechstronnym składnikiem posiłków biurowych. Oprócz dań smażonych na patelni lub gulaszy, można go używać do przygotowywania… sałatki lub tortilleNa przykład mieszanka grillowanych pasków kurczaka, awokado, pomidora, świeżego sera i zielonych liści, doprawiona cytryną i odrobiną oliwy, smakuje wyśmienicie zarówno na talerzu, jak i wewnątrz pełnoziarnistej tortilli.
Innym bardzo lekkim formatem jest sałata w tortilli z posiekanym kurczakiem smażonym z warzywami (cebula, marchewka, seler, orzechy wodne) oraz sos w stylu hoisin z sosem sojowym i odrobiną przypraw. Nadzienie przechowujemy w pojemniku, a liście sałaty przechowujemy osobno, dokładnie myjemy i suszymy, aby złożyć tortille tuż przed jedzeniem.
Pomysły na dania wegetariańskie i wegańskie, które dobrze przechowują się w pojemnikach Tupperware
Stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej nie oznacza, że nie można jeść w biurze łatwych i smacznych posiłków. rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, tofu i warzywa Oferują mnóstwo możliwości przygotowania sycących i pełnowartościowych dań.
Burritos z brązowym ryżem i czarną fasolą
Burritos to świetna propozycja do lunchboxa. W wersji wegetariańskiej można je wypełnić... Brązowy ryż z kolendrą i limonką, czarna fasola smażona z cebulą, papryką, kukurydzą i przyprawami takich jak kminek, wędzona papryka i chili.
Zawiń nadzienie w tortille pszenne (lub bezglutenowy (W razie potrzeby) szczelnie je zamknij i przechowuj w lodówce. Zachowają świeżość przez kilka dni i można je spożywać na zimno lub w temperaturze pokojowej. Unikaj dodawania do burrito składników o dużej zawartości wody, takich jak sałata czy świeży pomidor; jeśli chcesz je dodać, najlepiej zrób to tuż przed jedzeniem.
Pieczony brokuł z sosem kokosowo-daktylowym
Jeśli chcesz odejść od typowości, spróbuj pieczone w piekarniku brokuły z wiórkami kokosowymi, czerwoną kapustą, młodym szpinakiem i kiełkamiBrokuły doprawiane są mieszanką daktyli, czosnku, octu jabłkowego, musztardy, miodu i kurkumy. Najpierw brokuły pieczone są z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aż do uzyskania złocistobrązowego koloru i chrupkości, a następnie przed podaniem mieszane z pozostałymi składnikami.
Do gotowania najlepiej przechowywać brokuły, pozostałe warzywa i sos oddzielnie. Dzięki temu warzywa zachowają świeżość. chrupiąca konsystencja i intensywne smakiAby udoskonalić pieczeń i smak warzyw, skorzystaj z poniższych wskazówek. Triki, dzięki którym Twoje warzywa będą smaczniejszeTo przepis pełen błonnika, witamin i zdrowych tłuszczów, idealny jako danie główne wegetariańskie.
Omlet z mieszanych warzyw
Tortille i frittaty doskonale nadają się do zabrania w pojemniku Tupperware. Dobrym rozwiązaniem jest omlet z jajkami, szpinakiem, pieczarkami, zieloną i czerwoną papryką, cebulą i czosnkiemDobrze wypieczone, ale soczyste. Można je pokroić na porcje i podawać z sałatką lub chlebem pełnoziarnistym.
Można go spożywać w temperaturze pokojowej, więc jest idealny, gdy nie masz mikrofalówki. Poza tym to fantastyczny sposób na… wykorzystaj resztki warzyw który masz w lodówce.
Makaron pełnoziarnisty z warzywami i roślinami strączkowymi
Makaron pełnoziarnisty, jeśli jest odpowiednio ugotowany i podany z dobrymi dodatkami, może idealnie wpasować się w zdrową dietę. Możesz przygotować Smażony makaron z bakłażanem, cukinią, szparagami, pieczarkami i krewetkami (jeśli nie jesteś weganinem) lub zastąp owoce morza ciecierzycą lub marynowanym tofu.
Ważne jest, aby szanować porcję makaronu i priorytetowo traktować warzywa w lunchboxie, a nie węglowodany. Z lekkim dressingiem z oliwy z oliwek i ziół, danie będzie pyszne. Smaczne, trwałe i idealne do naładowania baterii.
Zdrowe przekąski i desery na przedpołudnie lub popołudnie
Zdrowa dieta nie oznacza rezygnacji z podjadania, ale lepiej wybierać to, co przekąszamyJeśli zgłodniejesz między posiłkami, lepiej mieć pod ręką zdrową przekąskę, zamiast rzucać się do automatu.
L naturalne lub prażone niesłodzone orzechy Orzechy (włoskie, migdały, laskowe) to fantastyczna przekąska: są sycące, dostarczają zdrowych tłuszczów i długotrwale dostarczają energii. Możesz również spakować domowe batony zbożowe, naturalny jogurt z musli lub posiekane owoce do małego pojemnika.
Jeśli chodzi o deser, najbardziej praktyczną i zdrową opcją jest świeże owoce sezonoweJabłko, gruszka, banan czy garść winogron nie wymagają chłodzenia i dobrze przechowują się w plecaku. Owoce takie jak melon, arbuz czy ananas najlepiej pokroić rano, przechowywać w lodówce i zjeść tego samego dnia lub następnego.
Jeśli wolisz coś bardziej wyszukanego, sałatka owocowa z jogurtem naturalnym i orzechami to również świetna opcja, o ile jest schłodzona. W ten sposób dopełnisz posiłek witaminy, błonnik i odrobina słodyczy bez nadmiaru.
Co robić, gdy w pracy nie ma mikrofalówki ani lodówki
W wielu miejscach pracy znajdują się biura wyposażone w lodówki i kuchenki mikrofalowe, ale nie zawsze tak jest. Jedzenia nie można trzymać w zimnie ani podgrzewać., musieć dostosuj rodzaj potraw i podejmij dodatkowe środki ostrożności latem lub przy wysokich temperaturach.
W takich przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest... Sałatki z roślin strączkowych, sałatki z makaronem lub ryżem, tortille, empanady, pikantne płaskie pieczywo, dobrze przygotowane kanapki i wrapyPreparaty te można przechowywać w temperaturze pokojowej przez kilka godzin, pod warunkiem, że będą transportowane w miejscu chronionym przed ciepłem, najlepiej w izolowanej torbie.
Unikaj zabierania ze sobą żywności łatwo psującej się lub wrażliwej na ciepło bez chłodzenia: surowych lub niedogotowanych ryb, skorupiaków, jajek na miękko, sosów jajecznych, domowego majonezu lub świeżych produktów mlecznych, które nie były odpowiednio schłodzone. To również nie jest dobry pomysł. Rozmrażaj żywność, pozostawiając ją w temperaturze pokojowej rano; najbezpieczniej jest przenieść je z zamrażarki do lodówki wieczorem.
Konserwy (tuńczyk, małże, warzywa itp.) i żywność pakowaną próżniowo należy otwierać tuż przed spożyciem. I zawsze, gdy masz okazję, dodaj… Świeże owoce i warzywa krojone jak najbliżej momentu spożyciaaby zapobiec ich uszkodzeniu lub utracie tekstury.
Chleb, przekąski, kanapki, tortille i empanady
Kanapki i przekąski pozostają klasyką, a przy dobrym planowaniu mogą stanowić element zbilansowanej diety. Kluczem jest... Wybierz dobry chleb i pełne nadzieniei unikaj nadmiernego spożycia tłustych sosów lub wysoko przetworzonych tłustych kiełbas.
Kilka pomysłów: kanapka z kurczakiem w przyprawach, awokado, serkiem śmietankowym i roszponką; kanapka z tuńczykiem i karczochami; pita z falafelem, sałatą i jogurtem; bajgiel z wędzonym łososiem i miękkimi serami. Jeśli przygotujesz je ze świeżych składników i zjesz tego samego dnia, będą świetną opcją.
L tortille, burritos i fajitas Pozwalają na zróżnicowanie formatu, wykorzystując tortille pszenne lub kukurydziane, a nawet duże liście sałaty jako zawinięcie. Można je wypełnić smażonymi warzywami i kurczakiem, mieszankami ryżu i fasoli, hummusem z chrupiącymi warzywami itp.
Warto również pamiętać o coli, quiche, empanad i wytrawnych tartW przeciwieństwie do odgrzewanej pizzy, te ciasta zazwyczaj bardzo dobrze zachowują temperaturę pokojową i doskonale nadają się na zimno lub na ciepło. Można je wypełnić warzywami, rybą z puszki, serem, jajkiem… i pokroić na porcje, które wystarczą na kilka dni.
Tygodniowe planowanie i gotowanie w partiach, aby uniknąć improwizacji
Sekretem tego, by nie jeść byle czego, jest zorganizowanie się. Tak zwana gotowanie wsadowe Polega ona na poświęceniu kilku godzin, zazwyczaj w weekend, na ugotowanie kilku podstawowych potraw, które można łączyć w ciągu całego tygodnia.
Prostym przykładem planowania byłoby: w piątek po południu ustalasz menu i robisz listę zakupów, w sobotę spokojnie kupujesz składniki, a w niedzielę gotowanie hurtowe przez 2-3 godzinyW tym czasie możesz przygotować płatki zbożowe (ryż, makaron, komosę ryżową), rośliny strączkowe, kilka gulaszów, pieczone lub gotowane na parze warzywa, krem warzywny i główne danie białkowe (pieczonego kurczaka, rybę w sosie, marynowane tofu…).
Aby zoptymalizować czas, umyj i pokrój wszystkie warzywa na początkuOddziel produkty, które zamierzasz ugotować, od tych, które będą spożywane na surowo. Ugotowane produkty pozostaw do ostygnięcia na maksymalnie godzinę przed włożeniem do lodówki i używaj szczelnych szklanych pojemników, aby lepiej zachować aromat i konsystencję.
Najlepiej przechowywać sosy i dressingi w osobnych pojemnikach i dodawać je do potrawy tuż przed spożyciem. Oznacz pojemniki datą przydatności i uporządkuj lodówkę zgodnie z kolejnością użycia. W miarę zbliżania się terminu ważności, zamrozić pojedyncze porcje żeby niczego nie zmarnować.
Możesz również zaplanować spożycie białka na tydzień: jedz ryby kilka razy, mięso lub drób 1-3 razy, rośliny strączkowe 1-2 razy, a w pozostałe dni opieraj się na jajkach, tofu lub innych produktach roślinnych. W ten sposób utrzymasz… Zrównoważona dieta pomaga uniknąć nudy od jedzenia ciągle tego samego.
Z odrobiną planowania, kilkoma prostymi przepisami i kilkoma dobrze wypełnionymi pojemnikami, jedzenie lunchu w pracy przestaje być przykrym obowiązkiem i staje się czymś, na co czekasz z niecierpliwością. Połączenie roślin strączkowych, pełnego ziarna, warzyw, owoców, chudego białka i zdrowych tłuszczów pozwala... Zadbaj o swoje zdrowie, oszczędzaj pieniądze i ciesz się domowymi daniami codziennie, bez konieczności nadmiernego komplikowania sobie życia lub sięgania po żywność wysoko przetworzoną lub improwizacji w ostatniej chwili.
