Zdrowe gotowanie nie polega już tylko na wyborze dobrych produktów, ale na naucz się je gotować w lżejszy sposóbPrzez lata napełnialiśmy patelnię olejem niemal bez zastanowienia: do smażenia, podsmażania, robienia sosów, do sałatek czy doprawiania gulaszu. Jednak coraz więcej osób rozważa ograniczenie tego dodatkowego tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe, czy to ze względów zdrowotnych, w celu utraty wagi, czy dlatego, że zalecił to lekarz.
Być może zastanawiasz się teraz, jak do cholery masz gotować bez oleju, jeśli Przez całe życie uczono cię czegoś zupełnie odwrotnegoSpokojnie: nie musisz żyć mdłym jedzeniem. Gotowanie bez oleju jest możliwe, ma naukowe uzasadnienie, a dzięki odpowiednim technikom dania wychodzą soczyste, aromatyczne i atrakcyjne wizualnie. Wystarczy zrozumieć, jaką rolę pełnił olej w Twoich przepisach... i zastąpić go innymi, znacznie lżejszymi sztuczkami.
Oliwa z oliwek: zalety, wady i dlaczego tak wiele osób ogranicza jej spożycie.
W Hiszpanii, Włoszech i Grecji jesteśmy dumni z diety śródziemnomorskiej i naszej oliwa z oliwek. Zgadza się: spożywany na surowo i w małych ilościach wiąże się z korzyściami dla układu sercowo-naczyniowegoObniża poziom cholesterolu i dostarcza przeciwutleniaczy. Odrobina surowej oliwy z oliwek na dobrej sałatce lub na dojrzałym pomidorze może być elementem zdrowej diety.
Problem pojawia się, gdy olej przestaje być jedynie sporadyczną przyprawą, a zaczyna stać się centrum całej kuchniZ łyżki na łyżkę kalorie gwałtownie rosną: jedna łyżka oleju zawiera około 120-130 kcal i 14 gramów tłuszczu. Nie ma znaczenia, czy to oliwa z oliwek, olej słonecznikowy czy kokosowy: wszystkie mają mniej więcej tyle samo kalorii.
Ponadto oleje, nawet oleje roślinne, są produkt wysoko przetworzony i skoncentrowanyTłuszcze zostały oddzielone od pestek lub oliwek, pozbawiając je błonnika, białka, witamin, minerałów i wody. Pozostaje czysty tłuszcz. Dlatego wielu ekspertów ds. żywienia roślinnego nazywa oliwę z oliwek „pustymi kaloriami”.
Z wielu badań wynika, że kilka godzin po spożyciu niektórych olejów roślinnych, tętnice stają się sztywniejsze i tracą zdolność do rozszerzania sięBadania takie jak te przeprowadzone przez dr Caldwella Esselstyna czy dr Roberta Vogela wykazały, że nawet oliwa z oliwek może zmniejszyć tzw. rozszerzenie naczyń krwionośnych wywołane przepływem, będące wskaźnikiem zdrowia naczyń, które w dłuższej perspektywie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Czy to oznacza, że oliwa z oliwek jest „trucizną”? Nie. Ale jasno to pokazuje, że jeśli chcemy schudnąć, poprawić wskaźniki zdrowia (cholesterol, trójglicerydy, stłuszczenie wątroby, cukrzyca itp.) lub jak najlepiej zadbać o nasze tętnice, Bardzo sensowne jest nauczenie się gotowania bez oleju. lub ograniczenie go do minimum, jakie jest możliwe i przetestowanie zdrowe przepisy.
Do czego właściwie służy olej w gotowaniu (i jak go zastąpić)
Zanim nagle usuniemy olej, warto zrozumieć, dlaczego jest tak często używany. Olej służy przede wszystkim do aby zapobiec przywieraniu jedzenia, równomiernie rozprowadzać ciepło i zapewnić uczucie soczystości i smakuJeśli wymienisz olej, nie spełniając tych funkcji, dania będą przypalone, suche lub mdłe.
Dobra wiadomość jest taka, że można osiągnąć tę funkcję na inne sposoby. Patelnia lub patelnia grillowa z dobrą powłoką nieprzywierającą, wok, grill, dobra blacha do pieczenia lub parowar wykonają za Ciebie większość pracy. Kontrola temperatury i wilgotności Ważne jest również to, że jeśli nauczymy się bawić ogniem, wodą i naturalnymi sokami zawartymi w jedzeniu, olej przestanie być nam niezbędny.
Wiele warzyw (papryka, cukinia, cebula, pieczarki…) zawiera tak dużo wody, że jeśli ugotujesz je na średnio-wysokim ogniu na suchej patelni, Zaczną puszczać własne soki i brązowieć bez dodatku tłuszczu.Mięso z kurczaka, indyka czy ryby również puszcza soki podczas gotowania; lepiej to wykorzystać, niż przykrywać wszystko olejem.
Z drugiej strony, olej nie jest jedynym źródłem smaku. Przekonanie, że „bez oleju smakuje jak nic” to kulturowe nieporozumienie. Z dobrymi przyprawami, aromatycznymi ziołami, domowymi bulionami, sokami cytrusowymi, octami i lekkimi sosami, możesz stworzyć pyszne dania. intensywny, aromatyczny i o bardzo przyjemnej konsystencji bez dodawania ani kropli tłuszczu.
Naczynia, które ułatwiają gotowanie bez oleju
Nie musisz wyrzucać całej kuchni i zaczynać od nowa, ale musisz Warto sprawdzić stan patelni i tacek.Dobry kawałek mięsa może stanowić różnicę między tym, czy będziemy cieszyć się gotowaniem bez oleju, czy też skończymy z przeklinaniem, ponieważ wszystko się przykleja.
- Wysokiej jakości patelnie z powłoką zapobiegającą przywieraniu (ceramiczne, tytanowe lub inne nowoczesne powłoki), które nie rysują się. Gładka, nieuszkodzona powierzchnia jest niezbędna do gotowania mięsa, ryb, jajek lub warzyw bez tłuszczu.
- WokIdealny do smażenia warzyw al dente z minimalną ilością wody lub bulionu. Pozwala na szybkie gotowanie w wysokich temperaturach, zachowując jednocześnie teksturę i witaminy.
- Garnki o grubym dnie i garnki ze stali nierdzewnejRównomiernie rozprowadzają ciepło i pozwalają na przygotowanie potraw smażonych na patelni lub gulaszów przy użyciu wyłącznie wody, bulionu lub wina.
- Blachy do pieczenia, ruszty, papier do pieczenia i folia aluminiowaPomagają piec, zapiekać i rumienić, zapobiegając przywieraniu potraw bez konieczności dodawania oleju.
- Parowary i koszyki do gotowania na parze:niezbędny do warzyw, ryb, klopsików warzywnych, a nawet ziemniaków, przy zachowaniu wszystkich składników odżywczych i bez dodatku tłuszczu.
- Pojemniki silikonowe i arkusze typu Silpat:bardzo przydatny do pieczenia bez smarowania form i blach, zarówno dań wytrawnych, jak i ciast.
- Woreczki do pieczeniaUmożliwiają pieczenie kurczaka, mięsa lub warzyw we własnym sosie z niewielką ilością bulionu, wina lub soku, bez ryzyka ich wysuszenia.
Jeśli masz już coś z tego, możesz zacząć już dziś. A jeśli czegoś Ci brakuje, to dobry pomysł. inwestuj stopniowo w trwałe, dobrej jakości części, lepsze to niż zapełnianie się przeciętnymi gadżetami, które psują się po miesiącu.
Podstawowe techniki gotowania bez oleju (i uzyskiwania dobrego smaku)
Kluczem do tego, by nie przegapić oliwy, nie jest przepis, ale technika. Zmień trochę swoje nastawienie, zrozum, co dzieje się na patelni, a zobaczysz, że efekt jest równie smaczny, a nawet smaczniejszy..
Podsmażyć i zrumienić w wodzie, bulionie lub sokach
Zamiast zaczynać od pokrycia dna patelni olejem, postaw ją na ogniu całkowicie suche, w średnio-wysokiej temperaturzeNajpierw dodaj warzywa o największej zawartości wody (cebulę, marchewkę, paprykę, cukinię itp.). Mieszaj od czasu do czasu. Po kilku minutach zaczną puszczać sok, zmiękną i zbrązowieją.
Jeśli zauważysz, że lekko się przyklejają lub że na spodzie są złote kawałki, nie panikuj: dodaj łyżkę woda, bulion warzywny, białe wino lub sok z cytryny Następnie zeskrob go szpatułką. To rozluźni wszystkie aromatyczne kawałki przyklejone do patelni i zamieni go w coś w rodzaju lekkiego sosu. W razie potrzeby możesz dodawać więcej płynu po łyżce.
Najdelikatniejsze lub łatwo przypalające się warzywa (czosnek, trochę mielonych przypraw, młode pędy, szpinak itp.) dodaje się na końcu, gdy baza jest już gotowa. Zapobiega to ich gorzknieniu i sklejaniu. Tę samą technikę można zastosować do przygotowania karmelizowana cebula i smażone grzyby bez kropli oleju.
Gotowanie na parze: delikatna konsystencja i nienaruszony smak
Para to jeden z najlepszych sprzymierzeńców, jeśli chcesz gotować bez tłuszczu. Potrzebujesz tylko wrzącej wody w dnie, perforowanego koszyka lub tacki i pokrywki. Warzywa, ryby, a nawet wegetariańskie klopsiki gotują się w ten sposób bardzo szybko i łatwo. minimalna utrata witamini możesz przygotować kremy takie jak krem z cukinii bez ziemniaków.
Jeśli martwisz się o smak, z pomocą przychodzą przyprawy i aromaty. Możesz dodać je do wody bazowej. plasterki cytryny, świeże zioła, liść laurowy, ziarna pieprzu, białe wino, a nawet bulionPara wodna przenosi aromaty i przenika do potraw.
Piekarnik i papilot bez oleju
Piekarnik jest idealny dla osób, które lubią dobrze zjeść, ale nie chcą być niewolnikami patelni. Mięso, ryby, warzywa i kompletne posiłki można przygotować bez oleju, jeśli wiesz, jak to zrobić. dodaj wilgoci i smaku na inne sposoby.
Papillota polega na zawijaniu żywności (ryby, kurczaka, warzyw itp.) w papier pergaminowy lub folię aluminiową, wraz z plasterkami cytryny lub pomarańczy, ziołami, odrobiną bulionu lub wina oraz niektórymi warzywami, takimi jak cebula lub cukinia. Opakowanie jest szczelnie zamykane i pieczone. Wewnątrz gromadzi się para, gotując jedzenie we własnym sosie. Wychodzi bardzo delikatne i aromatyczne, bez potrzeby tłuszczu.
Inną opcją jest pieczenie na warstwie warzyw bogatych w wodę (pomidory, cebula, cukinia, bakłażan itp.), podlewając je od czasu do czasu bulionem lub winem. W ten sposób można upiec mięso lub rybę bez ryzyka ich wysuszenia, po prostu zbierając je na blasze w razie potrzeby. lekki sos pełen smakuTakie przepisy też działają Bakłażany faszerowane bez sosu beszamelowego które są pieczone bez dodatku tłuszczu.
Frytkownica powietrzna i piekarnik konwekcyjny
Frytkownica powietrzna to nadal mini piekarnik z mocnym wentylatoremProces ten polega na cyrkulacji bardzo gorącego powietrza wokół potrawy, co pozwala jej osuszyć powierzchnię i uzyskać chrupiącą konsystencję podobną do tej uzyskiwanej po smażeniu, jednak bez użycia oleju.
W przypadku chipsów ziemniaczanych lub warzywnych, najlepiej sprawdzą się: wstępnie ugotuj je na parze lub w wodzieDobrze je odcedź, wymieszaj z przyprawami (papryką, czosnkiem w proszku, oregano, curry…), ewentualnie łyżeczką aquafaby (płynu z gotowania ciecierzycy) lub rozcieńczonym musem jabłkowym, aby przyprawy lepiej się przykleiły, a następnie usmaż je we frytkownicy. Wyjdą złociste i chrupiące, z minimalną ilością tłuszczu, a najlepiej bez niego.
Dania gotowane, lekkie gulasze i sous vide
Gotowanie nie musi oznaczać smutnego dania. Jeśli używasz dobry domowy bulion o niskiej zawartości tłuszczu, przypraw i aromatycznych warzywMożna przygotować bardzo smaczne gulasze i zupy bez oleju. Na przykład rośliny strączkowe świetnie smakują gotowane tylko z wodą, liściem laurowym, czosnkiem, warzywami i przyprawami, a następnie doprawione cytryną lub octem balsamicznym, a także w przepisach takich jak: chłopska soczewica Bardzo dobrze wpisują się w to podejście.
Jeśli chodzi o sous vide (gotowanie próżniowe w niskiej temperaturze), jest to bardzo ciekawa technika dla tych, którzy szukają delikatna pierś z kurczaka, soczysta ryba lub łagodne mięso Nie dodaje się oleju. Żywność umieszcza się w woreczku próżniowym lub hermetycznym wraz z ziołami, przyprawami, sokiem z cytryny, bulionem lub winem i gotuje w kontrolowanej temperaturze w wodzie przez dłuższy czas. Nie potrzeba ani kropli tłuszczu; mięso gotuje się we własnym sosie i aromatycznym płynie.
Praktyczne wskazówki dotyczące gotowania mięsa, ryb, jajek i warzyw bez oleju
Steki i drób z grilla bez tłuszczu
Jeśli lubisz grillowane steki, możesz je nadal spożywać, używając patelnia lub patelnia z powłoką nieprzywierającą w dobrym stanieDobrze rozgrzej powierzchnię, połóż na niej filet (kurczaka, indyka, chudą wołowinę…) bez niczego dodatkowego i pozostaw na jedną lub dwie minuty bez poruszania, aby go uszczelnić.
Po obsmażeniu, zmniejsz nieco ogień, aby mięso było dobrze wysmażone, ale nie wysuszone. Naturalny tłuszcz w mięsie zazwyczaj wystarcza, aby zapobiec przywieraniu. Jeśli mięso jest bardzo chude, możesz dodać jedną lub dwie łyżki... bulion, białe wino lub woda z przyprawami i przykryj na minutę, aby dokończył gotowanie na parze.
W przypadku całych pieczonych ptaków (np. pieczonego kurczaka) klasycznym trikiem jest wypełnienie wnęki świeże owoce (jabłka, śliwki, nektarynki) i cebulai od czasu do czasu polewaj go bulionem, sokiem pomarańczowym lub cytrynowym. Torebki do pieczenia z ziołami i odrobiną płynu również świetnie się sprawdzają: kurczak pozostaje bardzo soczysty bez dodatku oleju.
Soczysta ryba: grillowana, pieczona i gotowana na parze
Ryby szczególnie dobrze nadają się do gotowania bez oleju. Niezależnie od tego, czy grillujesz je, czy smażysz na patelni, możesz zastąpić klasyczną kroplę oleju sok z cytryny lub trochę bulionuWystarczy, że użyjesz gorącej, nieprzywierającej powierzchni, położysz na niej rybę, doprawisz ją, a następnie w trakcie smażenia dodasz sok.
Pieczony w papierze pergaminowym, papillote jest niemal niezawodny. Połóż filet z ryby na warstwie warzyw (cebula, por, marchewka pokrojona w słupki, cukinia), dodaj zioła (koperek, pietruszka, tymianek), odrobinę białe wino, bulion lub sok z cytrynyZamknij opakowanie i piecz. Ciasto będzie delikatne, aromatyczne i bez śladu dodatku tłuszczu.
Podczas gotowania na parze często obawiamy się mdłego smaku. Rozwiązanie: dodaj dużo aromatu. Dodaj go do wody w garnku. plasterki cytryny, czosnek, liść laurowy i pieprz Następnie ugotuj rybę w koszyku do gotowania na parze. Na koniec dodaj odrobinę świeżego soku z cytryny, pieprzu i posiekanych ziół.
Jajka sadzone bez oleju
Brzmi jak science fiction, ale można uzyskać coś bardzo podobnego do jajka sadzonego bez zanurzania go w oleju. Sztuczka polega na użyciu jeden lub dwa palce osolonej wody w garnkuKiedy woda się zagotuje, wbij jajko, przykryj patelnię i odstaw na kilka minut, aż białko się zetnie, a żółtko będzie ugotowane według twojego uznania.
Wyjmij jajko łyżką cedzakową, aby dobrze je odsączyć, a otrzymasz jajko o kształcie i konsystencji jajka smażonego, ale bez dodatku tłuszczuOmlety francuskie można również przygotować w kuchence mikrofalowej w silikonowych pojemnikach, używając jedynie kilku kropli wody, aby zapobiec przywieraniu jajek.
Aromatyczne warzywa: smażone, pieczone lub smażone
Jeśli należysz do osób, które twierdzą, że warzywa „nie mają smaku”, to nie brakuje Ci oleju, lecz technika i przyprawienieW rozgrzanym woku możesz podsmażyć kawałki brokułów, kapusty, marchewki, papryki, cukinii lub pieczarek, zaczynając od suchych składników i dodając kilka łyżek wody lub bulionu, gdy zaczną się rumienić. Danie dopełnia odrobina sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, cytryny lub octu ryżowego.
Pieczone w piekarniku warzywa stają się słodkie i karmelizowane nawet bez oleju. Bardziej gęste warzywa (ziemniaki, bataty, marchewkę) można blanszować przez kilka minut we wrzącej wodzie, odcedzić, a następnie upiec na papierze pergaminowym. Aby uzyskać lepszy rumieniec bez dodatku tłuszczu, wymieszaj warzywa z… niesłodzony mus jabłkowy lub rozcieńczona aquafaba i przypraw. Kluczem jest użycie bardzo małej ilości płynu, tylko tyle, aby powierzchnia wyschła i skarmelizowała się.
Aby uniknąć mdłości, gotuj je na parze przez odpowiedni czas (1-3 minuty, jeśli są świeże, nieco dłużej, jeśli są mrożone), a następnie podsmaż na patelni z mieszanką jasny sos sojowy, posiekany czosnek i ocet balsamicznylub cytryna z ziołami. Wystarczy minuta, żeby wchłonęły smak.
Jak dodać smaku bez oleju: przyprawy, naturalne kwasy i słodziki
Po usunięciu oleju podniebienie wyczuje, że źródło smaku i „krągłości” zniknęło. Aby dania były atrakcyjne, potrzebujesz baw się innymi profilami smakowymi:kwaśny, słodki, słony, gorzki i przyprawy.
Aromatyczne zioła (rozmaryn, tymianek, oregano, bazylia, pietruszka, kolendra…) i przyprawy (papryka, kmin rzymski, curry, kurkuma, pieprz, czosnek w proszku, imbir, przyprawa włoska, garam masala…) to Twoi najlepsi przyjaciele. Podpraż je. lekko suche na patelni Dodanie pozostałych składników znacznie wzmacnia aromat.
Kwas, zwłaszcza z owoców cytrusowych i octu, ożywia każde danie. Szczypta cytryna, limonka, pomarańcza lub dobry ocet balsamiczny lub jabłkowy Potrafi przekształcić proste warzywa gotowane na parze lub sałatkę bez oleju w coś naprawdę wyjątkowego. Bogate octy balsamiczne, nawet te o smaku cytrusowym, czekoladowym lub waniliowym, to drobny luksus, który robi ogromną różnicę.
Nuta słodyczy pomaga również zrekompensować brak tłuszczu, dopełniając smak. To właśnie tutaj świeże owoce (jabłko, ananas, pomarańcza, jagody)Naturalny mus jabłkowy, suszone śliwki, a nawet pieczone bataty to świetne opcje. Kawałki owoców w sałatkach, pieczone owoce z warzywami lub owoce pieczone z kurczakiem dodają soczystości i kontrastu.
Na koniec, zachowaj ostrożność w przypadku komercyjnych przypraw, takich jak keczup, majonez i wiele innych sosów, ponieważ często zawierają one ukryty olej. Możesz przygotować majonezy i kremowe sosy z jedwabistym tofu, naturalny jogurt roślinny lub namoczone orzechy nerkowca, co pozwala uzyskać gładką konsystencję bez dodatku tłuszczu w postaci oleju.
Pieczenie i wypieki bez oleju i masła
Pieczenie to chyba dziedzina, w której najtrudniej wyobrazić sobie świat bez masła i oleju. Składniki te zapewniają konsystencję, wilgotność i pomagają ciastom i ciasteczkom zachować miękkość. Jednak wiele rodzajów ciast można upiec bez nich. zastępowanie tłuszczu owocami i nasionami.
Bardzo powszechną sztuczką jest wymiana oleju na niesłodzony mus jabłkowy, rozgnieciony dojrzały banan lub przecier śliwkowyDodają wilgoci, wiążą ciasto i, przy okazji, zapewniają naturalną słodycz, która pozwala ograniczyć ilość dodanego cukru. Konsystencja będzie nieco gęstsza i bardziej wilgotna, ale efekt końcowy nadal bardzo przyjemny.
Innym narzędziem jest mielone siemię lnianeWymieszaj trzy łyżki mielonego siemienia lnianego z jedną łyżką wody, odstaw na dwie minuty, a otrzymasz pastę, która może zastąpić łyżkę oleju lub masła w niektórych ciastach. A jeśli połączysz jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego z dwiema łyżkami wody, otrzymasz wegańskie „jajko”, które spaja ciasteczka i ciasta.
Istnieją jednak pewne ograniczenia: ciasta takie jak kruche ciasto czy tradycyjny pâté quebre, które opierają się niemal wyłącznie na smalcu lub maśle, są bardzo trudne do odtworzenia bez tłuszczu. W takich przypadkach alternatywne bazy, wykonane z kruszone orzechy i daktylektóre pozwalają na stworzenie zwartej skórki do tart owocowych lub zimnych deserów.
Sześć zdrowych przepisów bez oleju na co dzień
1. Grillowana pierś z kurczaka z cytryną i ziołami
Marynuj piersi kurczaka bez skóry przez co najmniej 30 minut w mieszance sok z cytryny, posiekany czosnek, tymianek, rozmaryn i pieprzRozgrzej patelnię grillową z nieprzywierającą powłoką, połóż na niej odsączone piersi z kurczaka (zachowaj marynatę) i obsmaż je na średnio-wysokim ogniu z obu stron.
Gdy będą złocistobrązowe, zmniejsz nieco ogień, dodaj kilka łyżek odłożonej marynaty i przykryj na jedną lub dwie minuty, aby dokończyły gotować się na własnej parze. soczysty, o cytrusowym i aromatycznym smaku bez oleju.
2. Zapiekanka z kurczakiem i jabłkami bez tłuszczu
Usuń całą skórę i widoczny tłuszcz z ud kurczaka. Wlej do rondla o grubym dnie. naturalny sok jabłkowy bez cukru Doprowadź prawie do wrzenia. Dodaj doprawione kawałki kurczaka, przykryj i gotuj na średnim ogniu przez około 30 minut.
Po tym czasie zdejmij pokrywkę i delikatnie zwiększ ogień, aby sok się odparowywał, mieszając od czasu do czasu, aby zapobiec przywieraniu. Po 15-20 minutach uzyskasz naturalnie karmelizowany mus jabłkowy, dzięki zawartym w nim cukrom. bardzo delikatny i smaczny kurczak bez ani jednej kropli oleju.
3. Filety rybne en papillote z warzywami
Na arkuszu papieru pergaminowego ułóż warstwę z pokrojonej w słupki cebuli, pasków marchewki i cukinii. Na wierzchu ułóż filet z ryby, posyp solą i pieprzem. koperek lub pietruszka, sok z cytryny i odrobina białego wina lub bulionuZamknij opakowanie szczelnie i piecz w temperaturze 180°C przez około 12–15 minut, w zależności od grubości ciasta.
Po otwarciu papillota znajdziesz soczystą rybę i idealnie ugotowane warzywa w lekkim, aromatycznym sosie. To wszystko, gotowane na parze i bez oleju.
4. Warzywa smażone z lekkim sosem sojowo-cytrynowym
Pokrój brokuły, marchewkę, czerwoną paprykę, cukinię i pieczarki w słupki. Dobrze rozgrzej wok, dodaj warzywa, zaczynając od najtwardszych (brokuły, marchewkę), a następnie dodaj resztę. Gdy zaczną się lekko przypiekać, dodaj odrobinę… woda lub bulion aby się nie sklejały.
Na koniec dodaj mieszankę sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, soku z cytryny i odrobinę imbiru lub czosnku. Gotuj jeszcze minutę i podawaj. Otrzymasz Chrupiące warzywa o intensywnym smaku i bez tłuszczu., idealne jako dodatek lub danie główne z brązowym ryżem.
5. Muffinki owsiane z owocami bez oleju
Przygotuj ciasto, mieszając płatki owsiane, mąkę pełnoziarnistą, drożdże, cynamon, szczyptę soli i w mokrej części przecier z dojrzałego banana, niesłodzone przecier jabłkowy, mleko roślinne i odrobina słodzika do smakuDodaj kawałki jabłka lub jagód.
Podziel ciasto na nienatłuszczone silikonowe foremki i piecz, aż muffinki będą złocistobrązowe, a patyczek wbity w środek będzie suchy. Te muffinki są przepyszne! delikatne, aromatyczne i sycące, idealne na śniadanie lub przekąskę, bez dodatku ani jednej łyżki oleju.
6. Lekkie fettuccine „Alfredo” z kalafiorem
Ugotuj różyczki kalafiora na parze lub w wodzie, aż będą bardzo miękkie. Zmiksuj je z Namoczone orzechy nerkowca, drożdże odżywcze, czosnek, sól, pieprz i odrobina wody lub bulionu aż uzyskasz kremowy sos. W razie potrzeby dostosuj konsystencję, dodając więcej płynu.
Wymieszaj sos ze świeżo ugotowanym makaronem pełnoziarnistym i podsmażonymi warzywami (pieczarkami, szpinakiem, brokułami). Rezultat przypomina klasyczny sos Alfredo, ale z… znacznie mniej kalorii i bez oleju lub śmietany.
Ograniczanie lub całkowite wyeliminowanie oleju z gotowania może na początku wydawać się radykalne, zwłaszcza jeśli pochodzisz z tradycji gulaszów z dużą ilością sofrito i różnymi smażonymi potrawami, ale gdy zaczniesz wypróbowywać te techniki, odkryjesz, że Otwiera się świat smaków, tekstur i bardzo lekkich dańPrzesuwając uwagę w stronę dobrych surowców, delikatnych metod gotowania, przypraw, naturalnych kwasów i odrobiny kreatywności, możesz zadbać o swoją wagę, serce, a nawet takie problemy, jak stłuszczenie wątroby, nie rezygnując z przyjemności jedzenia. Chodzi po prostu o stopniowe zastępowanie łyżki oleju nową wiedzą, a Twoje podniebienie stopniowo przestanie za nim tęsknić.
