Po długim dniu najbardziej pragniesz czegoś pysznego, lekkiego i gotowego w kilka minut, bez poświęcania zdrowych lub rozgrzewających smaków. Dzięki dobremu planowaniu i zaopatrzonej spiżarniMożna przygotować wspaniałą kolację, nie spędzając wielu godzin w kuchni, korzystając z rozsądnych skrótów i szybkich technik, które nie niosą ze sobą uszczerbku na jakości.
W tym przewodniku zbieramy różnorodne i bardzo praktyczne pomysły: od kompletnych przepisów z składniki i szczegółowe przygotowanie, aby wyrazić sugestie dotyczące przewidywanych godzin, a także wskazówki dotyczące wyboru najlepszej opcji na wieczór. Znajdziesz u nas mięso, ryby, rośliny strączkowe, jajka, sałatki i dania wegetariańskie, wszystko zaprojektowane tak, aby przygotowanie dobrego posiłku było tak proste, jak otwarcie lodówki i rozpoczęcie posiłku.
Lekkie i zdrowe przepisy gotowe w kilka minut
Cielęcina w sosie cytrusowym
Szybkim i smacznym sposobem na to, by mięso było soczyste, jest marynowanie go w świeżych ziołach. Cytrusy zmiękczają, perfumują i wzmacniają smak wołowej spódnicy w ciągu kilku minut.
Składniki
- Skórka pomarańczowa pół łyżki stołowej i 1/XNUMX szklanki soku
- Skórka z limonki 1 łyżka i 2 łyżki soku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Pół łyżeczki nasiona kminku
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- Około pół kilograma Spódnica cielęca
- Sól i pieprz do smaku
Opracowanie
- Wymieszaj owoce cytrusowe, olej, kminek i czosnekPrzełóż do woreczka z możliwością zamknięcia, dodaj wołowinę i marynuj w lodówce przez 30 minut do 2 godzin.
- Rozgrzej grill lub patelnię na średnio-wysokim ogniu. Wyjmij mięso z marynaty, suchy, sól i pieprz.
- Smażyć pod przykryciem przez 4 minuty z pierwszej strony; Odwróć i grilluj przez kolejne 3 do 5 minut według grubości dla punktu środkowego.
- Odstaw na 10 minut, pokrój w cienkie plasterki i podawaj, jeśli lubisz, z pieczone warzywa.
Miska do tacos z frytkownicy powietrznej
Kompletny obiad składający się z białka, ryżu i warzyw, który można przygotować niemal automatycznie we frytkownicy. Pokrojony w kostkę dorsz jest soczysty i pikantny i wykończone kremowym sosem chipotle.
Składniki
- 500 g dorsza w dane
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin i 2 łyżki przyprawy do taco
- Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu 1 ćwierć szklanki i majonez 3 łyżki
- 1 łyżka soku z limonki i 1 łyżeczka sosu chipotle
- Liście sałaty, pokrojona szczypiorek i cilantro
- 3 filiżanki brązowy ryż cocido
- Kawałki limonki do podania
Opracowanie
- Rozgrzej frytkownicę do 200 stopni. Wymieszaj dorsza z olejem i pół łyżki przyprawy.
- Gotować w misce przez 6 do 7 minut, do uzyskania złotego koloru.
- Do sosu wymieszaj jogurt, majonez, sok z limonki, chipotle, odrobiną wody i resztą przyprawy.
- Złóż miskę z ryż, ryba i sałatka; polać sosem i skropić limonką.
Kurczak z kuskusem i przyprawami marokańskimi
Patelnia, przyprawy i kuskus do wchłonięcia soków z kurczaka. Ras el hanout zapewnia ciepły aromat a konserwowana skórka cytryny dopełnia całości.
Składniki
- 4 piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin i 1 łyżka ras el hanout
- Sól, pieprz, 2 ząbki czosnku i konserwowana skórka cytryny
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego i 1 pół łyżeczki wędzonej papryki
- 1 szklanka kuskusu i rosół z kurczaka
- Posiekana kolendra na wykończenie
Opracowanie
- Wymieszaj kurczaka z oliwą z oliwek extra virgin, Ras El Hanout, sól i pieprz. Smażyć przez 7 do 8 minut z jednej strony i 2 do 3 minut z drugiej; zdjąć.
- Na tej samej patelni podsmaż czosnek i skórka cytryny, dodać koncentrat pomidorowy i paprykę i smażyć 1 minutę.
- Zawiera kuskus z bulionem i zagotuj. Na wierzch połóż kurczaka wraz z sokami, przykryj i gotuj przez 14–15 minut.
- Podaj z cilantro powyżej.
Faszerowane słodkie ziemniaki z chrupiącą ciecierzycą
Kompletne danie pochodzenia roślinnego z wyrazistymi teksturami i kwaśnymi akcentami. Słodkie ziemniaki zmiękcza się w kuchence mikrofalowej i piecze w piekarniku., a ciecierzycę prażymy z przyprawami.
Składniki
- 4 średnie słodkie ziemniaki, Oliwa z oliwek extra virgin i sól
- 1 puszka ciecierzycy, wysuszony
- Pieprz, cebula i czosnek w proszku, papryka
- 1 łyżeczka skórki i sok cytrynowy
- Papryka czerwona lub żółta, młody szpinak i ocet winny
- 2 łyżki stołowe tahini
Opracowanie
- Pokrój słodkie ziemniaki i mikrofala 6 minut Odwróć je w połowie pieczenia, posmaruj olejem, posól i piecz w temperaturze 200 stopni przez 18–20 minut.
- Podpiecz ciecierzycę z olej i przyprawy 20–25 minut, aż będą chrupiące; dodać skórkę z cytryny.
- Asa papryka z oliwą, solą i pieprzem przez 25 minut, następnie dodaj szpinak i ocet i smaż jeszcze przez 30–60 sekund.
- Pokonaj tahini z sokiem z cytryny, sól, pieprz i wodę do uzyskania pożądanej konsystencji.
- Otwórz słodkie ziemniaki, napełnij je papryką i chrupiąca ciecierzyca i sosem z tahini.
Kurczak z sosem za'atar i śmietaną feta
Blacha do pieczenia i orzeźwiający dressing mleczny. Mieszanka zaatar zapewnia nuty ziołowe i owoce cytrusowe, które doskonale komponują się z kurczakiem.
Składniki
- 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin i 2 łyżki za'ataru
- Sól, pieprz i 8 bezkostnych i bezskórnych udek kurczaka
- Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu, pokruszona feta
- Skórka i sok z cytryny, koperek
- Ogórek w wstążkach, szczypiorek i liście mięty
Opracowanie
- Mix olej, zaatar, sól i pieprz; obtocz kurczaka w panierce i piecz na blasze do pieczenia na środkowej półce przez 12–14 minut; przełóż na górną półkę na kolejne 2–3 minuty.
- Wychodząc, dodaj łyżka soku z cytryny na tacę i obrócić kurczaka.
- wściekłość jogurt, feta, skórka, cytryna, sól, pieprz i koperek do uzyskania gładkiej masy.
- Aliña ogórek i szczypiorek z oliwą, cytryną, solą, pieprzem i miętą. Podawać ze śmietaną, sałatką i kurczakiem.
Łosoś z grilla z zieloną fasolką
Wysokiej jakości białko z wyrazistym dodatkiem warzyw. Kapary, czosnek i odrobina chili Dają iskrę całości.
Składniki
- Oliwa z oliwek extra virgin i 4 porcje łosoś bez skóry
- 500 g zielonej fasolki z końcówkami
- Sól, pieprz, 4 ząbki czosnku pokrojony czosnek
- 1 pokrojona w plasterki czerwona papryczka chili 2 łyżki kaparów
- Opcjonalnie ćwiartki cytryny
Opracowanie
- Dora łosoś na patelni z olejem, na średnio-wysokim ogniu, przez 5–6 minut z każdej strony; odstawić.
- Na innej patelni podsmaż żydowski aż do uzyskania złotego koloru; dodaj sól, czosnek, chili i kapary; smaż, aż czosnek nabierze złotego koloru.
- Podawaj łososia z fasola czosnkowa i cytryna.
Krewetki smażone ze szparagami
Pikantny i świeży wok w zaledwie kilka minut. Gochujang zapewnia umamiJeśli ich nie masz, wymieszaj koncentrat pomidorowy ze szczyptą pieprzu cayenne.
Składniki
- 2 łyżki stołowe Gochujang lub zastąpić wodą
- Oliwa z oliwek extra virgin, 500 g szparagi czyste i posiekane
- 3 pokrojone cebulki dymki, sól
- 500 g duże obrane krewetki
- 1 łyżka soku z cytryny i ćwiartki cytryny do podania
Opracowanie
- Rozpuszcza Gochujang z 3-4 łyżkami wody.
- Szparagi i szczypiorek podsmażyć z solą przez 2 minuty, nie ruszając ich; mieszaj i gotuj do miękkości; wyjąć.
- Dora krewetki Smażyć na oleju przez 3 minuty z każdej strony. Dodać szparagi i sos na 30–60 sekund.
- Wyłącz i dodaj sok cytrynowyPodawać z ćwiartkami.
Tacos z imitacją kurczaka w liściach sałaty
Lekka i smaczna alternatywa dla surowej jazdy. Mieszanka przypraw i kremu limonkowego oni robią resztę.
Składniki
- oliwa z oliwek extra virgin, papryka, kminek, brązowy cukier
- Oregano, proszek cebulowy, Cayenne, sól i pieprz
- 3 piersi kurczak bez kości, bez skóry
- Pół filiżanki kwaśna śmietana
- Skórka i sok z Lima
- Liście sałaty i cilantro
Opracowanie
- Mix olej i przyprawy utworzyć pastę; rozsmarować na kurczaku.
- Gotować pod przykryciem na średnim ogniu, aż będzie gotowe; odpocznij przez 10 minut i piecze.
- Łączy śmietana z limonką do sosu.
- Na liściach sałaty z kurczakiem, śmietana i kolendra.
Małże z wędzonym akcentem w sosie pomidorowym
Za chwilę się szykują i proszą o chleb. Wędzona papryka i białe wino wzbogaca szybki i aromatyczny sos pomidorowy.
Składniki
- 2 łyżki oliwy z oliwek i 2 ząbki czosnku posiekane
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego i pół łyżeczki wędzonej papryki
- 3/XNUMX szklanki białego wina, sól
- 1 kg małże czysty
- 3 pomidory śliwkowe, pokrojone w kostkę i pietruszka
Opracowanie
- Pocha to na oleju; dodaj koncentrat pomidorowy i paprykę, smaż przez 1 minutę; dodaj wino i doprowadź do wrzenia.
- Dodaj sól i małże; przykryj i gotuj przez 3–4 minuty, aż się otworzą.
- Incorporates świeży pomidor, wyrzucić te, które się nie otworzą i podawać z pietruszką.
Chrupiący tost z łososiem w puszce
Świetny sposób na wykorzystanie spiżarni i natychmiastowe podanie dania. Połączenie kopru włoskiego, cebuli i kaparów przynosi świeżość i blask.
Składniki
- Połowa miękkiej cebuli w cienkie arkusze
- Połowa cebulki koper włoski laminat
- Siekana pietruszka, kapary posiekana
- Oliwa z oliwek extra virgin, skórka i sok cytrynowy, sól i pieprz
- 2 puszki odsączony łosoś
- 4 kromki chleba pełnoziarnistego
Opracowanie
- Namoczyć cebula w lodowatej wodzie 10 minut; odcedzić i osuszyć.
- Laminowanie koper włoski i wymieszać z pietruszką, kaparami, oliwą, cytryną, solą i pieprzem; dodać cebulę.
- Zawiera łosoś i rozsmarować na toście.
Kremowa zupa z owoców morza z rybą i małżami
Rozgrzewająca miska, którą możesz przygotować w mniej niż pół godziny, jeśli masz pod ręką bulion i przetwory. Miękka baza z kopru włoskiego i cebuli Jest on łączony z odrobiną mąki i nabiału.
Składniki
- Oliwa z oliwek extra virgin, 1 duża cebula posiekane, sól i pieprz
- 2 ząbki czosnku i mała główka kopru włoskiego posiekane
- 2 łyżki mąki, pół szklanki Białe wino
- 2 puszki małże z jego zachowanym sokiem
- Bulion z owoców morza, posiekane ziemniaki typu Yukon
- Tymianekliść laurowy, mleko lub śmietanka
- filet dorsz posiekany koperek do podania
Opracowanie
- Podsmaż cebulę z solą i pieprzem, przykryj i dodaj czosnek i koper włoski i gotować ponownie pod przykryciem.
- Dodaj mąka 1 minutę; dodać wino, sok z małży i bulion.
- kruszywo Patata, tymianek i liść laurowy; gotować na wolnym ogniu, aż ziemniaki będą miękkie.
- Incorporates mleko lub śmietanka, dorsza i małże; pozwól rybie się ugotować.
- Wyjmij zioła i podawaj z koperek i mielony pieprz.
Włoska sałatka z mozzarellą i ciecierzycą
Mocna i świeża miska z winegretem cytrusowym i nutą kiszonek. Idealne jako pojedyncze danie w gorące noce.
Składniki
- Ocet winny czerwony, skórka i sok z cytryny
- Posiekane marynowane papryczki chili i jego płyn
- Oregano, musztarda Dijon, starty czosnek, sól i pieprz
- Oliwa z oliwek extra virgin, posiekana czerwona cebula
- Ciecierzyca odsączone pomidory koktajlowe
- Małe kulki mozzarella, seler i ogórek
- Sałata lodowa, cykoria i pietruszka
Opracowanie
- wściekłość ocet, cytrusy, marynowane, oregano, musztarda, czosnek, sól, pieprz i olej.
- Dodaj cebula i papryczki chili i daj mu odpocząć.
- Dodaj ciecierzycę, pomidory, mozzarella, seler i ogórka; na koniec dodaj liście i pietruszkę.
Szybkie pomysły z przybliżonymi czasami
Kiedy brakuje czasu, są dania, które robi się błyskawicznie i okazują się zaskakująco pyszne. Propozycje te obejmują szacunkowy czas trwania aby pomóc Ci dokonać wyboru odpowiadającego Twoim potrzebom.
- Cukinia smażona na patelni z serem i szynką w około 15 minut: bardzo cienkie plasterki złocistej cukinii, roztopiony ser i pokrojona w kostkę szynka.
- Ratatouille z kurczaka 20 do 25 minut: Pierś posmarowana musztardą z pokrojonymi w plasterki warzywami.
- Łosoś pieczony en papillote 20 minut: Zawinięte w julienne warzywa, czyste i zdrowe.
- Wstążki z cukinii z sercówkami 20 minut: Warzywne spirale z morzem i spiżarnią.
- Kurczak marynowany w domowej marynacie 15 minut gotowania, marynowanie osobno: oszczędne i skuteczne.
- Krewetki w sosie z cukinią 20 minut: Lekkie i pożywne danie gulaszowe.
- Zielone gnocchi 20 minut: Pesto bazyliowe z gnocchi i dodatkowymi warzywami.
- Kuskus z kurczakiem, dynią słodko-kwaśną i szpinakiem 25 minut: idealny czas na wykorzystanie pieczeni.
- Okoń morski w cydrze z małżami 20 minut: soczysta ryba z aromatem cydru.
- Brokuły z przyprawami i kokosem na patelni 25 minut: Podróż smaków z przyprawami.
- Kurczak smażony z warzywami i sosem Cajun 20 minut: wszystko na jednej patelni.
- Tacos z tuńczykiem 30 minut: Dla odmiany, w wersji zdrowej.
- Jajka tureckie z jogurtem 20 minut: Baza jogurtowa z przyprawami i jajkiem w koszulce.
- Sałatka z smażonej kukurydzy i kurczaka 30 minut: idealne rozwiązanie, jeśli masz resztki kurczaka.
- Makaron z cukinii z warzywami w woku 20 minut: szybkie smażenie, al dente.
- Filety z seitana w sosie pieprzowym 20 minut: sycąca alternatywa warzywna.
- Grillowana mątwa z aioli 16 minut: delikatne, soczyste i bardzo nasze.
- Śródziemnomorska frittata 25 minut: uniwersalne rozwiązanie na obiad lub do pojemnika Tupperware.
- Kurczak curry 10 minut: pokroić w drobną kostkę, przyprawić do smaku i gotowe.
Więcej łatwych obiadów według kategorii
Jeśli wolisz grupować dania według rodzaju, poniżej znajdziesz listę, która pomoże Ci od razu przejść do sedna sprawy, bazując na tym, co masz w lodówce. Mięso, ryby, jajka i sałatki łączyć bez nudzenia się.
Z mięsem lub rybą
- Makrela z cytrusami:tanie, bogate w białko i kwasy omega-3, gotowe do użycia w piekarniku w ciągu kilku minut.
- Kurczak z musztardą cytrynową:Filety z piersi kurczaka z szybkim sosem cytrusowo-musztardowym.
- Tajska biała ryba: posiekany czosnek i naczynie do pieczenia, dzięki czemu można przygotować aromatyczną kolację bez smażenia.
- Pałki z kurczaka z pomarańczową musztardą:trzy składniki i w piekarniku, bez wysiłku.
- Kogut z małżami:Lekkie i świąteczne, łatwe do pieczenia i czyszczenia, jeśli się je przykryje.
Z jajkami
- Zapiekanki jajeczne z papryką: dla jednej osoby lub całej rodziny, smaczne i nie rozchlapujące się.
- Tortilla Fill:lekka i bardzo szybka opcja.
- Wiejskie jajka:proste, pyszne i wymagają użycia chleba do maczania.
- Omlet z dorsza:bogate w białko i gotowe w mgnieniu oka.
Szybkie sałatki
- Pomidor z serem Brie:prostota w najczystszej postaci.
- Pikantna sałatka z sardynek:Mocne i łatwe w użyciu; nie za ostre dla dzieci.
- Marchewka z serem feta:łatwe, smaczne i sycące.
Obiady w 10 minut: mikrofalówka, patelnia i patelnia
Przy odrobinie wprawy w posługiwaniu się nożem i pomocy małych urządzeń, możesz dobrze zjeść w dziesięć minutPrzygotuj bulion, przetwory i ugotowane rośliny strączkowe lub małe filiżanki ryżu, Znacznie skraca proces.
Małe urządzenia AGD są bardzo pomocne: szybkowar, frytkownica powietrzna lub wbudowana kuchenka mikrofalowa o dużej pojemności Stalowe wnętrze i funkcje automatyczne przyspieszające gotowanie. Doskonalenie umiejętności posługiwania się nożem pozwala również zaoszczędzić cenne minuty, ponieważ krojenie często zajmuje więcej czasu niż gotowanie.
Czego unikać w nocy, a co sprzyja odpoczynkowi
Nie każdemu to odpowiada, ale to dobry pomysł. unikaj ciężkich obiadów, pikantne potrawy, kiełbaski, kofeina, alkohol, a u niektórych osób także zbyt duża ilość surowych warzyw na ostatnią chwilę, co może być ciężkie.
Zamiast tego ustal priorytety chude białko takie jak jaja, kurczak, indyk lub ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne, a także całe warzywa i owoce. Sposób przygotowania jest równie ważny jak to, co: delikatne techniki, mniej smażonych potraw i lekkie sosy pomóc Ci lepiej spać.
Dzięki tym sugestiom i wskazówkom łatwo będzie Ci przygotować różnorodne, zbilansowane i apetyczne posiłki, nawet nie patrząc na zegarek. Od całych misek i szybkich dań smażonych na patelni po omlety, sałatki i pieczone ryby, masz wiele możliwości, aby uniknąć powtórzenia się sytuacji i nadal dbać o siebie tak, jak na to zasługujesz.