Podniesienie poziomu cholesterolu jest łatwiejsze niż się wydaje, ale jego obniżenie wymaga konsekwencji, zmiany stylu życia i odpowiednie odżywianie. Coraz więcej osób po wykonaniu prostego badania krwi odkrywa, że ich poziom całkowitego cholesterolu lub LDL (złego cholesterolu) jest wyższy niż zalecany. I tu zaczynają się wątpliwości: co mogę jeść? Czy można poprawić swoją kondycję stosując wyłącznie dietę? Czy to prawda, że istnieją dobre przepisy na dania obniżające poziom cholesterolu?
Tak, jest to całkowicie możliwe. Zmiana codziennych potraw na zdrowsze nie oznacza utraty smaku, wręcz przeciwnie.. Dzięki niewielkim zmianom i przemyślanym przepisom nie tylko ochronisz swoje serce, ale także będziesz czerpać większą przyjemność z jedzenia. W tym artykule dowiesz się szczegółowo, czym jest cholesterol, dlaczego wpływa na zdrowie, jak go obniżyć, a co najważniejsze, poznasz konkretne i zróżnicowane przepisy, które pomogą Ci kontrolować jego poziom każdego dnia.
Czym jest cholesterol i dlaczego powinniśmy o niego dbać?
Cholesterol jest substancją tłuszczową występującą we wszystkich komórkach organizmu. Jest niezbędny do takich funkcji jak produkcja hormonów, witaminy D i trawienie pokarmów. Nasz organizm produkuje własny cholesterol (cholesterol endogenny), ale dostarczamy go również wraz ze spożywaniem produktów zwierzęcych, takich jak mięso, jaja czy produkty mleczne (cholesterol egzogenny).
Problem pojawia się, gdy poziom substancji we krwi przekroczy wartości prawidłowe., co może powodować gromadzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Nagromadzenie tych substancji zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zawały serca, udary mózgu czy dusznica bolesna.
Istnieją trzy główne typy lipoprotein związanych z cholesterolem:
- LDL (lipoproteiny o małej gęstości): znany jako „zły cholesterol”, ponieważ transportuje cholesterol z wątroby do tkanek. Jeśli się nagromadzi, może utworzyć blaszki miażdżycowe.
- HDL (lipoproteiny o dużej gęstości): „dobry cholesterol”, którego zadaniem jest wychwytywanie nadmiaru cholesterolu i transportowanie go z powrotem do wątroby, skąd jest on eliminowany.
- VLDL: związany z trójglicerydami, przyczynia się również do gromadzenia się tłuszczów w tętnicach.
Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
Cholesterol może pojawiać się z powodu kilku czynników:
- Złe odżywianie: nadmiar tłuszczów nasyconych i trans, kiełbasy, ciastka przemysłowe i potrawy smażone.
- Siedzący tryb życia:Brak ćwiczeń fizycznych obniża poziom cholesterolu HDL.
- Nadwaga i otyłość:szczególnie jeśli jest tłuszcz brzuszny.
- dym:obniża poziom dobrego cholesterolu i uszkadza ściany tętnic.
- nadmierny alkohol:Podnosi całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów.
- Czynniki genetyczne: takie jak rodzinna hipercholesterolemia, która uniemożliwia skuteczną eliminację cholesterolu LDL.
- Niedoczynność tarczycy i inne patologie:które spowalniają metabolizm i wpływają na eliminację lipidów.
Jak sprawdzić, czy masz wysoki poziom cholesterolu
Problem ten często nie daje wyraźnych objawów, więc jedynym sposobem na jego wykrycie jest badanie krwi. Ogólne zalecenia dotyczące tego, kiedy należy to zrobić, są następujące:
- Dzieci od 9 lat, jeśli występuje rodzinna historia tego schorzenia.
- Dorośli co 5 lat, od 20 roku życia.
- Osoby powyżej 45 roku życia, co 1 lub 2 lata.
Podczas analizy należy zwrócić uwagę nie tylko na całkowity cholesterol, ale także na Cholesterol nie-HDL, lepszy wskaźnik ryzyka sercowo-naczyniowego, a także trójglicerydy.
Prawidłowe wartości cholesterolu
- Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl (normalny), 200-240 (umiarkowanie wysoki), powyżej 240 (wysoki).
- LDL: mniej niż 160 mg/dl, jeśli nie ma ryzyka, mniej niż 100 mg/dl, jeśli istnieją czynniki ryzyka.
- HDL: powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet.
Klucze dietetyczne do obniżenia poziomu cholesterolu
Dieta mająca na celu obniżenie poziomu cholesterolu powinna opierać się na:
- Owoce, warzywa i warzywa:pięć porcji dziennie.
- Całe ziarna:płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty lub makaron.
- Rośliny strączkowe:przynajmniej trzy razy w tygodniu.
- Niebieska ryba: takie jak łosoś lub sardynki, 2-3 razy w tygodniu.
- Orzechy i nasiona: szczególnie orzechy włoskie, siemię lniane i chia.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek extra vergine, awokado, tłuste ryby.
Ponadto:
- Unikaj kiełbas, tłuszczów zwierzęcych, ciast przemysłowych i smażonych potraw.
- Zamień masło na oliwę z oliwek.
- Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone.
- Gotować na parze, piec, podgrzewać w kuchence mikrofalowej lub grillować.
Łatwe przepisy, które pomogą Ci zadbać o cholesterol
1. Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Idealne na śniadanie, bez dodatku cukru.
- Płatki owsiane całe (1 szklanka)
- Mleko roślinne (migdałowe lub owsiane)
- Pokrojone jabłko
- Cynamon i orzechy włoskie
Kuchnia płatki owsiane w mleku, dodaj jabłko i cynamon, a na koniec posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
2. Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy
- Gotowana ciecierzyca
- Pomidor, ogórek, czerwona cebula
- Oliwa z oliwek, cytryna, pietruszka
Sycąca i bogata w błonnik opcja, którą można przygotować wcześniej.. Dodatkowo do tej sałatki możesz dodać: soczewica i awokado aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
3. Pieczony łosoś z brokułami
- Filet z łososia
- Brokuły
- Cytryna, czosnek, oliwa z oliwek
Klasyczny produkt bogaty w kwasy omega-3, który wzmacnia serce. Danie można uzupełnić ugotowana ryba aby urozmaicić swoje menu obiadowe.
4. Zawijaniec ze szpinakiem, awokado i serem feta
- Tortilla pełnoziarnista
- Surowy szpinak, awokado, pomidor
- Odrobina sera feta i naturalnego jogurtu
Idealne jako lekka kolacja lub do zabrania do pracy. Ten wrap może być doskonałym uzupełnieniem podczas przygotowywania przepisy do zabrania do pracy.
5. Curry z kurczaka z brązowym ryżem
- Pierś z kurczaka, curry, mleko kokosowe
- Cebula, oliwa z oliwek
- Podawane z brązowym ryżem
Aromatyczny sposób na delektowanie się kurczakiem i dodanie błonnika do ryżu. Rozważ połączenie kurczaka z dodatek z kapusty i kalafiora dla uzyskania bardziej zrównoważonego dania.
Pomysły na tygodniowe menu zdrowe dla serca
Przykład dziennego menu:
- Śniadanie: Kawa + chleb pełnoziarnisty z pomidorem + oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia + owoce
- Przedpołudnie: Orzechy i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- Jedzenie: Duszona soczewica z warzywami + pieczony kurczak
- Przekąska: Bananowy koktajl owsiany
- cena: Krem z warzyw + omlet szpinakowy + owoce
Dieta bogata w warzywa, owoce, włókna, zdrowe tłuszcze y niebieska ryba, ograniczając jednocześnie spożycie przetworzonej żywności, cukru i szkodliwych tłuszczów, pomożesz zadbać o prawidłowy poziom tego pierwiastka. I nie tylko to: Zauważysz również poprawę poziomu energii, trawienia i ogólnego samopoczucia.. Posiłki dbające o serce mogą być smaczne, różnorodne i łatwe w przygotowaniu.
